Nieuwe dingen leren, of bestaand gedrag veranderen, het is nogal wat. En er zijn hele theorieën hoe je hier het beste mee aan de slag kan gaan. Soms mega groot, soms behapbaar. En laat ik nou fan zijn van behapbaar, want dan onthoud ik het beter en zet ik het ook daadwerkelijk in. Mooi meegenomen: Ben Tiggelaar, is daar ook fan van en schreef daarom De Ladder. Een boek dat gaat over veranderen, waarom dit zo moeilijk is en welke 3 stappen wel werken. Lees je mee?
Tiggelaar heeft de weg van veranderen opgesplitst in 3 stappen, of 3 treden:
doel: daar waar je naartoe wilt gedrag: dat wat je daadwerkelijk ziet veranderen support: ondersteuning om je op de juiste weg te houden
Je loopt de ladder eerst van boven naar beneden (bij het maken van je plan) en daarna van beneden naar boven (bij het uitvoeren, het proberen en doen van je plan).
Iets dat je altijd in het oog mag houden, zijn de 3 aanjagers van gedrag:
capaciteit: kan je daadwerkelijk wat je van jezelf vraagt? motivatie: wil je het zelf ook daadwerkelijk? omgeving: kan je wat je wilt ook daadwerkelijk in de omgeving waarin je bent?
Alle 3 hebben ze direct invloed op je daadwerkelijk gedrag. Daarnaast spelen capaciteit en omgeving ook nog een rol in de grote van je motivatie:
▪️ De grootte van je capaciteit heeft direct invloed op je motivatie: een te groot of een te kleine capaciteit zorgen voor minder motivatie (te weinig of te veel uitdaging). Iets dat je niet helemaal kan, dat wat oncomfortabel voelt, dat is wat je motivatie vaak goed aanspreekt.
▪️ De mate waarin je omgeving, fysiek of sociaal, je ondersteunt, heeft ook invloed op je motivatie.
Een voorbeeld: stel, ik heb de ambitie om iedere dag minstens een uur aan yoga te gaan doen. Wanneer mijn conditie dit niet trekt, daalt vaak ook mijn motivatie: mijn capaciteit (kan ik dit?) is niet op dit niveau, een uur is te hoog ingezet. Wanneer ik dit verlaag naar 30 minuten, iets dat net wat ongemakkelijk kan zijn maar wel te doen is, vergroot juist mijn motivatie. Zeker wanneer ik merk dat die 30 minuten steeds beter gaan. Mijn capaciteit wordt groter (en als ik wil, kan ik overgaan op 45 of 60 minuten).
Daarnaast is het ook belangrijk dat ik de daadwerkelijke spullen in huis heb om dit te doen (yogamatje, leuke yogalessen online) of een fijne yogaschool om de hoek. Dat wat ik wil doen, kan ook in de omgeving, wat bijdraagt aan mijn motivatie.
Kortom, capaciteit, motivatie en omgeving werken samen aan het daadwerkelijk laten zien van ander gedrag. Ze kunnen elkaar ondersteunen of in de weg zitten.
Eigenwijs als ik ben, heb ik van de ladder zelf een pyramide gemaakt: dit ziet er visueel aantrekkelijker uit in mijn ogen (altijd belangrijk in mijn wereld) en past ook bij hoe Tiggelaar de 3 treden neerzet: je doel halen is je einddoel (en kan je bijstellen indien nodig). Het nieuwe gedrag dat je wilt neerzetten is daarbij een belangrijke ondersteunende laag: zonder dit gedrag kom je niet bij je einddoel. En je support? Zonder dat maak je het jezelf veel lastiger om dat gedrag daadwerkelijk je eigen te maken.
Bij het neerzetten van je plan, begin je eerst bij je doel. Zodra je deze helder hebt, kan je makkelijker je nieuwe gedrag formuleren en daarbij het juiste support uitzoeken.
Bij het uitvoeren ga je weer van beneden naar boven: je zet je support neer zodat je je gedrag kan ontwikkelen zodat je je doel kan gaan halen. Klinkt allemaal nog logisch, toch? Laten we de 3 onderdelen wat beter bekijken, met tips voor de uitvoering.
Een doel helpt je om ergens naar toe te werken: je doel wijst je de weg, ze stimuleert acties en helpt je vooruitgang zichtbaar te maken. Op deze manier helpt een doel je ook om de juiste keuzes te maken en je prioriteiten helder te hebben.
1️⃣ Zet in op ontwikkeldoelen in plaats van prestatiedoelen:
▪️ bij een ontwikkeldoel zet je in op het vergroten of het ontwikkelen van nieuwe capaciteiten
▪️ bij een prestatiedoel gaat het om laten zien van wat je kan.
In basis kan je wel veel leren van een prestatiedoel, al blijkt vaak dat je meer leert en je motivatie groter is wanneer je inzet op een ontwikkeldoel.
2️⃣ Maak daarnaast je ‘waarom’ duidelijk voor jezelf. Wat maakt dat je hier mee aan de slag wilt? Waarom is dit belangrijk voor je? En wat brengt het je wanneer je dit niet gaat ontwikkelen voor jezelf? Deze laatste vraag kan je veel brengen, je voelt zo vaak sterker wat maakt dat dit NU belangrijk is.
3️⃣ Kies bij voorkeur 1 doel. Heb je er toch meer? Maak dan een prioriteitenlijstje waar je eerst mee aan de slag gaat en begin met de eerste. Echt, zo help je jezelf. Veranderen is vaak best lastig, en wanneer je jezelf overvraagt daalt je motivatie naar het vriespunt. En dat is jammer.
Gedrag is iets dat je kunt zien en dat een ander kan nadoen. Je wilt dit voor jezelf formuleren zodat je bij jezelf ook kunt zien, en anderen ook, dat je daadwerkelijk aan het groeien bent.
Kies voor gedrag dat je nu al leuk vindt. Gedrag dat je niet zo leuk vindt, is lastiger te doen en er zit al meer weerstand bij jezelf. Gaat je verandering om gedrag dat je niet leuk vindt? Koppel er dan een beloning aan vast. Ga sporten met leuke muziek bijvoorbeeld. Ik beloonde mijzelf na het studeren altijd met wat lekkers. Ik noemde dat letterlijk ‘motivatie’. Kies iets dat voor jou werkt en waar jij je goed bij voelt.
Formuleer je gedrag zo concreet, helder en specifiek mogelijk. Wat ga jij concreet doen? Hoe ziet dit eruit? Kun je het voordoen? Bijna iedereen vindt dit het stomste onderdeel in het plannen. Logisch, want nu gaan we het daadwerkelijk ergens over hebben. Hier gaat het om, dit is wat je verandering daadwerkelijk gaat inhouden. Wist je dat de kans dat je je doel gaat halen, 10x groter wordt wanneer je je gedrag concreet weet te vertalen? Ik vind dat nogal wat.
3️⃣ Maak je eerste stap die je ‘moet’ zetten zo klein en zo simpel mogelijk. Ik kan mij voornemen om iedere dag een uur te gaan yoga-en. Ik weet ook dat dat nu totaal niet realistisch is.
▪️ Iedere dag de yoga mat uitrollen en 5 minuten oefeningen doen, is wel iets dat ik voor mij zie.
▪️ Vanaf morgen een uur eerder opstaan zodat ik meer tijd heb voor bijvoorbeeld yoga of lezen, vind ik ook best heftig. Vanaf morgen 10 minuten eerder opstaan dan de afgelopen tijd klinkt wel als haalbaar.
En ik kan de tijd altijd verlengen. Ik heb vooral te beginnen.
Zonder support is de kans behoorlijk groot dat we afhaken. Ons brein houdt van gemak, oude patronen nemen de boel zonder moeite zo weer over. Er gaat tijd overheen om ons nieuwe gedrag te standaard te maken. Het jezelf gemakkelijk maken is hierbij echt een toverwoord. Jezelf hierbij ondersteunen, of anderen je hierbij laten ondersteunen is iets dat je jezelf heel erg mag gunnen.
1️⃣ Zet zowel in op ondersteuning van je fysieke omgeving als van je sociale omgeving. Kijk welke klein duwtje in de rug je het beste helpt.
▪️ Wil je minder chocola eten? Zorg ervoor dat je het niet in huis hebt, of echt op een onmogelijke plek en dat je iets anders als een goed alternatief in de buurt hebt.
▪️ Wil je meer weekenden vrij? Blok deze dagen nu alvast in september in je agenda, en houd deze ook daadwerkelijk vrij.
▪️ Wil je vaker bewegen? Spreek met vrienden af, of start bij een sportclub zodat er een stok achter de deur zit.
▪️ Sociale media kan je ook als een stok achter de deur gebruiken: deel wat je gaat doen en plaats bijvoorbeeld iedere dag een foto dat je dit ook daadwerkelijk aan het doen bent.
2️⃣ Denk alvast na over de moeilijke momenten en wat je gaat doen wanneer dit zich voordoet. We zijn niet zo goed om tijdens deze lastige momenten ons nieuwe gedrag voort te zetten. Oud gedrag neemt het zo weer over. Bedenk dus VOORAF wat je op dit soort momenten gaat doen. Schrijf voor jezelf op: als X zich voordoet, dan doe ik Y. Plak deze post-it aan de binnenkant van je ogen 😉
3️⃣ Houd je eigen gedrag bij. En kijk hierbij vooral naar je inzet, de output & opbrengst komen pas later. Je gaat jezelf frustreren wanneer je meteen al inzet op de output. Verandering heeft tijd nodig, geef dat het ook. En voel je vrij om dit bij te houden zoals jij dit wilt, en dit te veranderen wanneer je dit wilt. Je kan het op papier bijhouden of in een app, of beide. Kies dat wat bij je past en wat voor je werkt.
Zonder het helder formuleren van je gedrag en het neerzetten van support, maak je het jezelf erg lastig om te werken aan je doel. Het jezelf gemakkelijk maken, helpt je om verder te komen met de plannen die je hebt. Kijk daarbij ook naar je eigen capaciteit (kan je dit?), je motivatie (kan ik dit?) en je omgeving (kan het hier?). Onderzoek wat je voor jezelf kan doen zodat je gemakkelijker in beweging komt zodat je ook daadwerkelijk gaat starten met je doel. En maak deze stap zo klein mogelijk. Kleine stappen vooruit zorgen samen voor grotere stappen en je houdt dit makkelijker vol. Durf ook vol in te zetten op support, kijk creatief naar mogelijkheden en heb met anderen er over wat je kan helpen.